Pomembnost raztezanja

Znano je, da raztezanje prinaša številne pozitivne učinke na mišice in sklepe, ter da ima pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb in zategnjenosti mišic. Hkrati dobra gibljivost omogoča večjo amplitudo gibanja in vpliva na boljše počutje.

Ljudje smo prepričani, da je potrebno več časa nameniti vajam za vzdržljivost in moč, za raztezanje pa nam velikokrat zmanjka časa. Tako kot vaje za moč, ima ključno vlogo za vitalnost našega telesa tudi raztezanje. Pomembno je, da raztezanje izvajamo, predvsem pa da ga izvajamo redno.

Ker sama že veliko let poučujemo jogo, poleg tega pa izvajam masaže in terapije opažam razliko, med strankami, ki namenijo svoj čas tudi razezanju in tistimi, ki tega ne počno. Razlika se opazi v njihovem telesnem pa tudi mentalnem počutju. Zavedati se moramo, da so mišice, kite in tetive v mladosti same po sebi bolj elastične, saj takrat telo proizvaja več elastina in kolagena. S staranjem vsebnost teh snovi v telesu počasi upada. K znatnemu upadanju pripomorejo starostni procesi, kot tudi nezdrav življenjski stil. Pravilno gibanje, uravnotežena prehrana in obvladovanje stresa že v maljših letih pripomorejo k vitalni starosti.

Zakaj raztezanje?

Če imamo npr. pretežno sedeče delo, postanejo naše zadnjične in stegenske mišice in tetive toge, zategnjene, stisnjene. Zato težje iztegnemo nogo, težje iztegnemo koleno, in to ovira hojo. Prav tako lahko, ko napete mišice nenadoma pokličemo k naporni aktivnosti in jih je zaradi tega treba raztegniti, na primer igranju tenisa, mišice poškodujemo. Zato, ker smo jih nenadoma raztegnili, mišice pa tega niso vajene. Prav tako morda poškodovane mišice niso dovolj močne, da bi dovolj podpirale sklepe, to pa lahko vodi do poškodbe sklepov.

Kaj pridobimo z raztezanjem?

Z izvajanjem rednega raztezanja se:

izboljša fleksibilnost, vzdržljivost in mišična moč
zmanjša zategnjenost mišic in bolečin v mišicah
izboljša gibljivost v sklepih in mišicah
preventivno vpliva na bolečine v spodnjem delu hrbta
izboljša telesno držo
izboljša gibanje, ki postane bolj koordinirano in lahkotno
izboljša spanje in zmanjšuje stres

Kakšne vrste raztezanja poznamo?

Statično raztezanje je najpogostejša oblika raztezanja. Cilj je povečanje dolžine mišice, torej povečanje prožnosti tkiv. Razteg izvajamo tako, da ga zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel napor, a ne bolečine. V to obliko raztezanja spada tudi joga. Statično raztezanje izvajamo npr. po večurnem sedenju ali po vadbi za vzdržljivost in moč.

Dinamično raztezanje pomaga, da z enakomernim in nadzorovanim nihanjem okončin dosežemo želeno napetost v končni točki gibanja. Posnema gibe, značilne za različne športe. Dinamično raztezanje lahko izvajamo kot del ogrevanja pred intenzivno vadbo.

Tehnike PNF oziroma proprioceptivna nevromuskularna facilitacija (PNF) je metoda, ki izkorišča živčno-mišične mehanizme, da dodatno sprosti raztezano mišico. Poznamo več tehnik, npr. drži-sprosti, napni-sprosti in druge.

Kako izvajamo raztezanje?

Raziskave so pokazale, da nam že 10 minut intenzivnega raztezanja na dan prinese številne pozitivne spremembe.

Pomembno je, da v raztezanje vključimo vaje, ki zavzemajo vse večje mišične skupine. Raztezanje začnemo z lahkimi vajami, v katerih položaj raztezanja zadržimo krajši čas. Pri tem gremo v položaj, kjer sicer že začutimo mišice, vendar nas nič ne boli. Raztezne vaje postopno stopnjujemo v težje vaje, v katerih položajih ostanemo dalj časa. Odličen primer tovrstnega raztezanja, ki nam poleg gibljivosti prinese številne druge pozitivne učinke, je joga.

Pred telesno dejavnostjo izvedemo lahkoten in dinamičen razteg, po končani telesni dejavnosti pa statični razteg, pri katerem stopnjujemo intenzivnost na srednjo oziroma visoko, odvisno od pripravljenosti. Če so mišice po telesni dejavnosti težke in otečene, izvajamo nizko intenzivni razteg.

Vir: splet

Avtor: Suzana Dolenc